Dieta w sportach i sztukach walki

Dieta stosowana w tej sytuacji musi charakteryzować się indywidualnym podejściem, powinna sprzyjać biosyntezie związków stymulujących fizjologiczne procesy aktywizacji mięśni, aktywizować tlenowe i beztlenowe procesy wytwarzania energii. Ważnym celem stosowania określonej diety jest regulacja masy ciała przy czym należy mieć na uwadze to, by nie obciążać nadmiernie przewodu pokarmowego.

Węglowodany odgrywają zasadniczą w procesach energetycznych organizmu, warunkują poziom glikogenu, który z kolei wyznacza zdolności ćwiczącego do wysiłku. Poziom glikogenu w mięśniach obniża się wraz ze wzrostem intensywności wysiłku fizycznego a odbudowa jego zapasów po wysiłku wynosi 24-48h. Tłuszcze stanowią drugie powęglowodanach źródło energii.

Dobowe zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze wynosi 1,7-2,4 g/kg masy ciała w tym tłuszcze zwierzęce to 65-80% natomiast roślinne 20-35%. Białka stanowią materiał budulcowy (budowa i odbudowa tkanek enzymów i hormonów). Dobowe zapotrzebowanie wynosi od 1,4 do 2,9 g/kg. Zbyt duża ilość białka (pow. 3 g/kg) jest niekorzystna Woda stanowi ok. 60% masy ciała, jest nośnikiem składników odżywczych, wydala produkty przemiany materii, jest środowiskiem, w którym zachodzą wszystkie reakcje chemiczne w organizmie człowieka.

Jej utrata powyżej 2% powoduje zachwianie bilansu wodnego i obniżenie wydolności, natomiast spadek ilości wody już powyżej 3% powoduje obniżenie wydolności nawet o 20-30%, spadek siły o ok. 10% a szybkości o 8%. Z potem tracimy mikroelementy (Cl, Na, K, Ca, Mg) i witaminy, co może prowadzić do zmian stężeń elektrolitów i zaburzeń gospodarki wodno-mineralnej. Elektrolity biorą udział w skurczu mięśni i regulują przemianę materii w mięśniu.

Należy więc stopniowo uzupełniać zawartość wody w organizmie już w czasie treningu jak i po jego ukończeniu i kontynuować w okresie restytucji.

Dzienna dawka wapnia dla sportowców wynosi nie mniej niż 900-1200mg. Najlepiej podawać większą część dawki wieczorem ponieważ wchłanianie tego suplementy jest większe podczas snu. Wapń zwiększa naszą wytrzymałość dzięki czemu można wydłużyć czas pracy treningowej oraz przyśpiesza proces regeneracji.

Dzienna dawka magnezu wynosi 500-700. Najlepiej podawać go wraz z witaminą C (bierze udział w usuwaniu kwasu mlekowego z mięśni) i zwiększoną ilością witaminy B6. Natomiast mniejsze wchłanianie Mg notuje się przy dużym spożyciu tłuszczów i białek roślinnych, alkoholu i dużych ilościach Ca. Magnez znacznie wspomaga procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie podczas treningu oraz chroni przed stresem.

Sód i potas są bardzo ważnymi elementami, które wpływają na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wodno-elektrolitowej, warunkują także prawidłowe funkcjonowanie pompy sodowo-potasowej, której zadaniem jest transport glukozy przez błonę komórkową. Niedobór tych pierwiastków należy uzupełniać napojami elektrolitowo-witaminowymi.

Żelazo odpowiada za utrzymanie wysokiej wydolności psychofizycznej u sportowców, warunkuje odpowiedni poziom hemoglobiny, mioglobiny oraz wielu enzymów. Ponadto uczestniczy w produkcji energii, regulacji cieplnej a także zwiększa odporność na infekcje. Jego dobowe zapotrzebowanie u osób ćwiczących wynosi 20 a czasem nawet 40mg Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6,B12) w czasie treningów uczestniczą w metabolizmie osoby ćwiczącej, utrzymując wysoki poziom wydolności psychofizycznej.

Witaminy te warunkują wysoką aktywność biologiczną, zwiększają zdolność do pracy oraz skracają czas odnowy biologicznej. Ich niedobór powoduje ogólne osłabienie, zmniejsza siłę i masę mięśniową.